Mit der Bauchpresse trainierst Du vor allem Deine gerade Bauchmuskulatur. Crunches sind rückenschonender als Situps und daher gerade für Anfänger sehr gut geeignet. 


Korrekte Ausführung:

Ausgangsposition für die Crunches ist die Rückenlage. Deine Beine stehen angewinkelt auf dem Boden, die Füße sind hüftbreit aufgestellt.

Spanne die Muskulatur im Bauch an, indem Du den Nabel Richtung Rücken einziehst.

Leg die Hände in den Nacken, die Fingerspitzen berühren sich, die Ellbogen sind angewinkelt.

Hebe die Arme, den Kopf und den oberen Rücken einige Zentimeter vom Boden ab und senke sie dann wieder ab, ohne sie ganz abzulegen. Die Kraftanstrengung kommt dabei aus dem Bauch.

Hinweise und Tipps

Der untere Rücken bleibt die ganze Zeit über auf dem Boden liegen.

Achte auf Deine Körperspannung und halte deinen Rücken möglichst gerade: der Kopf verlängert die Wirbelsäule in gerader Linie, Dein Blick ist während der gesamten Übung nach oben zur Decke gerichtet.

Führe alle Bewegungen sehr konzentriert und im Zeitlupentempo durch und atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmässig.

Du möchtest zusätzlich zu deinem Kurs noch effektive Übungen zu Hause machen, diese sollten aber nicht zu viel Zeit in Anspruch nehmen?


Dann empfehlen wir dir die Übung "Scrumbs":

Bei dieser statischen Übung geht es darum, eine grundlegende Körperspannung zu halten. Sowohl Dein Oberkörper, als auch Bauch, Rücken, Gesäß und Beine müssen angespannt werden und verhelfen Dir so zu einer gesunden Körperstabiliät. Der Unterarmstütz ist somit eine tolle und sehr effektive Übung für Deinen gesamten Körper.

Ausführung:

Setze die Knie auf dem Boden ab, platziere Deine Unterarme auf den Boden (so dass die Ellenbogen unterhalb der Schultergelenke sind) und stemme Dich nach oben.

Spanne dabei Deinen Bauch und Po fest an und achte darauf, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte auch in den Schultergelenken Spannung.

Vergewissere Dich, dass Du kein Hohlkreuz machst und Dein unterer Rücken nicht durchhängt.

Halte diese Position für einige Sekunden und mache dann keine kurze Pause, indem Du die Knie wieder auf dem Boden absetzt oder Dich flach auf den Boden legst.

Variante:

Wenn Du bereits fortgeschritten bist und diese Übung keine Herausforderung mehr für Dich bedeutet, stelle Deine Fußspitzen mit weit nach hinten gestreckten Beinen auf. Achte wieder darauf, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet und komplett angespannt ist. Als weitere Steigerung kannst Du langsam und abwechselnd den linken und den rechten Fuß einige cm vom Boden lösen und kurz oben halten.

Tipp: Falls Du die Möglichkeit hast, mache diese Übung vor allem am Anfang vor einem Spiegel, um so Deine Körperhaltung und Übungsausführung kontrollieren und ggf. korrigieren zu können.

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